Suchen

Durchsuche unseren Shop

    Wie du durch Sport am Arbeitsplatz deine Körperhaltung verbessern kannst

    Fit trotz stundenlangem Sitzen vor dem Computer

     

    Langes Sitzen und eine hoch konzentrierte Arbeit vor dem Computer können zu Verspannungen, Fehlhaltung und chronischen Rückenschmerzen führen. Außerdem wirkt sich Bewegungsmangel auf den gesamten menschlichen Körper negativ aus. Dabei kann man diesen negativen Nebeneffekten der sitzenden menschlichen Arbeit mit einfachen Mitteln vorbeugen.

     

    Zu viel Sitzen: Volkskrankheit Bewegungsmangel

    Viele von uns verbringen einen Großteil des Tages vor dem Computer und dann in den allermeisten Fällen sitzend. Da unsere Körper eigentlich auf regelmäßige körperliche Aktivität und ständige Bewegung ausgelegt sind, kann dieser Bewegungsmangel krank machen. Die Welt Gesundheitsorganisation (WHO) schätzt, dass in Deutschland circa 42 % der Bevölkerung unter Bewegungsmangel leiden. Damit ist Deutschland eines der am stärksten betroffenen Länder. Die Folgen können vielfältig sein. Bewegungsmangel kann chronische Rückenschmerzen sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Stoffwechselerkrankungen und Diabetes mellitus zur Folge haben. Bewegungsmangel kann außerdem Übergewicht und chronische Schmerzen fördern. Außerdem schwächt Bewegungsmangel den ganzen Organismus und führt so zu einem schwachen Immunsystem, vermehrten Erkältungen und immer mehr Allergien.

     

    Volkskrankheit Bewegungsmangel

    Grade im Winter, wenn es draußen kalt ist und wir statt mit dem Fahrrad oder zu Fuß zum Supermarkt zu gehen, doch lieber das Auto nehmen oder in Zeiten von COVID-19 und einem veränderten Sozialleben, wenn wir keinen Mannschaftssport oder andere soziale Sportarten machen können, kann Bewegungsmangel zu einem wachsenden Problem werden. Sitzende Tätigkeiten bestimmen unseren Alltag, aber um sich trotzdem regelmäßig körperlich zu betätigen und gesund zu bleiben, können schon kleine Veränderungen helfen. Besonders Kinder und Jugendliche sind von Bewegungsmangel betroffen. Deshalb ist es in jedem Alter wichtig, täglich mindestens 60 Minuten körperliche Anstrengung in den Tagesablauf einzubauen. Dabei kann ein Spaziergang in mäßigem Tempo bereits ausreichen.

     

     Was bedeutet Ergonomie

    Der Begriff Ergonomie setzt sich aus den griechischen Wörtern ergon,Arbeit, und nomos, Regel oder Gesetz zusammen. Die Ergonomie beschäftigt sich also mit der Gesetzmäßigkeit der menschlichen Arbeit. Ergonomische Erkenntnisse im Bezug auf stundenlanges Sitzen vor dem Computer sind beispielsweise, dass ein grader Rücken und der Computer-Bildschirm auf Höhe der Augen gute Arbeitspositionen sind, die Rückenschmerzen vermeiden können. Eine ergonomische Gestaltung des Arbeitsplatzes kann Krankheiten frühzeitig vorbeugen und wird von vielen Arbeitgebern unterstützt. Um sitzende Tätigkeiten allgemein einzuschränken und mehr Bewegung am Computer einzubauen, kann man beispielsweise an einem Pult stehend arbeiten und immer wieder kleine Pausen mit Dehnübungen und Spaziergängen in den Alltag einbauen.

     

    Wie gesund sind Sitzbälle

     

    Lange wurden Sitzbälle als Alternative zum Bürostuhl gehandelt, allerdings sagen Experten inzwischen, dass zu langes Sitzen auf Sitzbällen im Büro Ermüdung zur Folge haben kann, da es dauerhaft die Tiefenmuskulatur beansprucht und die Muskulatur überfordern kann. Das führt dann zu Verspannungen und Rückenschmerzen, also genau dem Gegenteil von dem, was der Sitzball eigentlich erreichen sollte. Diese Verspannungen können Fehlhaltungen nach sich ziehen und somit die Probleme weiter verschlimmern. Satzbälle, auf denen man das Gleichgewicht halten und somit ständig die Position verändern muss, stärken die Rückenmuskulatur. Während man also nicht den ganzen Tag auf einem Gummiball herumwippen sollte, sind 30 Minuten täglich durchaus empfehlenswert.

     

    Rückengerechtes Sitzen

    Unter rückengerechtem Sitzen wird im Großen und Ganzen eine gerade Sitzhaltung verstanden, die sich nach der natürlichen Haltung der Wirbelsäule und des Rückens richtet. Demnach sollte die Sitzfläche horizontal zum Boden sein, die Füße flach auf dem Boden stehen, die Knie im rechten Winkel gebeugt sein und die Unterarme sich auf dem Tisch abstützen, wobei sie bequem die Computertastatur erreichen können. Besonders häufig führt die Arbeit am Computer zu Nackenverspannungen, weil man den Kopf verdrehen muss, um auf den Bildschirm zu schauen. Deshalb sollte der Monitor im geraden Blickfeld stehen und der Kopf dabei leicht nach unten geneigt sein, während die Schultern entspannt sind. Die Haltung des rückengerechten Sitzens mag die natürliche der Wirbelsäule sein, wer ständig starr in ihr verharrt wird aber auf Dauer auch Rückenprobleme bekommen. Neben der richtigen Haltung ist vor allem eine Ausstattung des Arbeitsplatzes wichtig, die ständige Bewegung und Veränderung der Sitzhaltung fördert.

     

    Dynamisches Sitzen

    Unter dynamischem Sitzen versteht man den ständigen Wechsel der Sitzhaltung. Ziel des dynamischen Sitzens ist es, zu möglichst häufigen und vielfältigen Bewegungen anzuregen, um auch beim Sitzen die natürliche Beweglichkeit der Gelenke zu erhalten und den muskulären Stoffwechsel anzuregen. Dazu braucht man einen Träger (also beispielsweise einen Schreibtischstuhl), der idealerweise kein statisches Sitzen ohne Bewegungen zulässt. Durch leichtes verlagern und kippen der Lehne oder des Sitzbereiches wird eine andauernde Veränderung der Haltung bewirkt und somit Verspannungen vorgebeugt.

     

    Übungen für mehr Bewegung im Büroalltag

    Übungen im Büroalltag

    Einige Beispiele von körperlichen Bewegungen, die sich ganz leicht in den Büroalltag einbauen lassen und auch einen eintretenden Besucher nicht verschrecken, sind beispielsweise Schulter- und Nacken- Dehnübungen. So kann man beispielsweise mit den Fingerspitzen die Schulter auf der gleichen Seite berühren und dann die Ellenbogen kreisend bewegen oder auch mit dem Kopf kreisende Bewegungen machen, um Verspannungen im Nacken zu lösen. Eine andere einfache Übung macht man, indem man die Hand ans gegenüberliegende Ohr legt und dann den Ellenbogen nach unten zieht. Wichtig ist bei all diesen Übungen, dass man die Dehnung nicht übertreiben und so der Muskulatur weiteren Schaden zufügen sollte, häufige sanfte Übungen sind effektiver als seltene extreme. Außerdem ist es wichtig, die selbe Übung jeweils auf beiden Seiten durchzuführen, um das Gleichgewicht der Wirbelsäule zu stärken. Auch während der Arbeit ist in leichtes Vorn- und Rückbeugen hilfreich sowie Dehnübungen der Füße. Dafür sollten die Schuhe abgelegt werden. Zwei besonders effektive Übungen sind die Dehnung des Brustbereiches, indem die Arme weit ausgebreitet und dann nach hinten gestreckt werden. Das öffnet die Brust- und Herzgegend und verändert nachweislich auch die Laune und soziale Offenheit. Die andere Übung macht man, indem man die Hände vor der Brust zusammenführt und die Finger verschränkt. Dann steckt man die Arme durch, wobei die Handflächen nach vorn zeigen. Mit dem Ausatmen zieht man dann die verschränkten Arme über den Kopf und soweit wie möglich nach hinten. Diese Übung hilft nicht nur eine grade Haltung zu trainieren, sondern entspannt vor allem Schultern und Nacken.

     

     Checkliste eines ergonomischen Schreibtischstuhls

    Ergonomischer Schreibtischstuhl
    1. Sitzfläche und Polsterung
    • Individuell einstellbare Sitzhöhe
    • vordere Sitzkante abgerundet und leicht nach unten abgeneigt
    • verschiebbare Sitzfläche, um den Bürostuhl auf Ihre Oberschenkellänge einzustellen
    • Abfederung beim Hinsetzen
    • neigbare Sitzfläche
    • Synchronmechanik oder Mechanik für dynamisches Sitzen
    1. Rückenlehne
    • Anatomische Form
    • beweglich
    • höhenverstellbar
    • Neigung von mindestens 15 Grad
    • Lehne reicht bis zu den Schulterblättern
    • Anlehndruck an das Körpergewicht anpassbar
    • optionalerweise mit Kopf- bzw. Nackenstütze
    1. Armauflagen
    • Ergonomische Armauflage mit 20 Zentimeter Länge und mindestens 5 Zentimeter Breite
    • höhenverstellbar
    • nach vorn und hinten verschiebbar
    • schwenkbar

    Schreibe einen Kommentar

    Kommentare werden vor der Veröffentlichung geprüft.