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    Gesunde Ernährung: Auf was Sie achten sollten und die Wichtigkeit von Nahrungsergänzungsmitteln

     

     

    Ernährung ist ein vielschichtiges Thema und bei all den komplexen Konzepten und Ernährungsphilosophien, mit denen man fast täglich konfrontiert ist, kann es verwirrend sein, sich mit Ernährung auseinanderzusetzen. Je nach der jeweiligen Philosophie raten Websites und Freunde zu sehr verschiedenen und manchmal gegensätzlichen Speiseplänen und Ernährungsgewohnheiten. Außerdem ist gesunde Ernährung sehr persönlich, nicht nur aufgrund von individuellen Vorlieben und Lebensmittelunverträglichkeiten, sondern auch, weil unterschiedliche Körper auf verschiedenes unterschiedlich reagieren und Ernährung sehr von der individuellen Tagesbeschäftigung etc. abhängig ist. Gleiche Dinge können aufgrund von Genetik und anderem unterschiedlich aufgenommen und verarbeitet werden.

     

    Dennoch gibt es Richtlinien, wie beispielsweise die Empfehlungen der Ernährungsrichtlinien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), die Orientierungswerte für eine vollwertige Ernährung auf Basis aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse bilden. Außerdem können Selbstversuche und

    Vollwertige Ernährung

    ein genaues Beobachten sowie Dokumentation des eigenen Essverhaltens sowie der Reaktion des Körpers darauf überaus hilfreich sein. Oft wird dazu ein sogenanntes Ernährungstagebuch empfohlen, in dem Art, Uhrzeit und Menge der aufgenommenen Nahrung notiert werden.

    Wenn man diese Empfehlungen der DGE vereinfacht zusammenfasst, ergibt sich eine einfache Rechnung über prozentuale Empfehlungswerte:

    • 50 - 55 % Kohlenhydrate: Diese Energielieferanten des Körpers sollten für eine gesunde Ernährung vor allem komplexen Kohlenhydraten, wie sie in Vollkorn oder Gemüse zu finden sind, der Vorzug gegeben werden, da sie vom Körper langsamer aufgespalten werden und dadurch nicht den Blutzucker sprunghaft ansteigen und fallen lassen, was wiederum zu einem ausgeglicheneren Energieniveau führt.
    • 30 % Fett: Fette sind nötig, um Zellen zu bilden, bestimmte Vitamine wie Vitamin A, D und E aufschlüsseln zu können. Gut für den Körper sind besonders ungesättigte Fettsäuren, wie man sie z. B. in Nüssen, Samen, Fisch und Olivenöl findet. Viele Fette können schädlich für den Körper sein, wenn sie über eine bestimmte Temperatur hinaus erhitzt werden und verbrennen.
    • 10 - 15 % Eiweiß: Auch bekannt als Proteine, die dem Körper nötige Aminosäuren für die Bildung von neuen Zellen und deren DNA liefern, finden sich Proteine in tierischen Produkten wie Fleisch und Käse, aber auch in Hülsenfrüchten oder Tofu.
    • 2x Obst, 3x Gemüse: Fünf Portionen Obst und Gemüse werden täglich empfohlen, wobei eine Portion ca. zwei Handvoll darstellt.
    • Mindestens 2 l Wasser täglich.

    Besonders übersichtlich und leicht verständlich ist die Ernährungspyramide, die vor allem als Richtwert und zur Visualisierung dient. Für Veganer und andere spezielle Ernährungsphilosophien gibt es oft auch die jeweilige Version. Wer sich gern noch näher mit dem genauen Gehalt seiner Nahrung auseinandersetzen möchte, kann sich auch mit Nährwerttabellen vertraut machen. Sie sind auf den meisten handelsüblichen Verpackungen von Nahrungsmitteln abgedruckt und beziffern genau die Energie, das Fett, Eiweiß, Zucker und andere Nährwerte des Inhalts. Um die Tabellen besser zu verstehen, sollte man auch seinen persönlichen Tagesbedarf an den angegebenen Nährstoffen kennenlernen.

    Ernährungspyramide

    Da Bewegungsmangel in Deutschland eine Volkskrankheit ist, während gleichzeitig das Bewusstsein für seine Folgen wie Herzprobleme und Diabetes steigt, wollen viele Menschen heute Gewicht verlieren. Oft ist das Abnehmen auch mit gängigen Schönheitsidealen und Selbstwertproblemen verbunden. Damit Abnehmen auch wirklich gesund ist, ist es gegebenenfalls zu empfehlen, Rücksprache mit einem Ernährungsberater zu halten. Generell ist eine vielseitige und ausgewogene Ernährung, unter Berücksichtigung der erwähnten Rahmenempfehlungen der täglichen Aufnahme einzelner Nährstoffe, generell zu empfehlen. Es sollte außerdem der Fisch- und Fleischkonsum auf ein- bis zweimal wöchentlich beschränkt werden und hochwertige Fette in Rohqualität vorgezogen werden. Auch Zucker und Salz sollte man nur in Maßen zu sich nehmen, dafür auf reichlich Flüssigkeitsaufnahme achten. Nicht zuletzt sind auch ausreichende Bewegung und die schonende Zubereitung und langsame, stressfreie Aufnahme des Essens entscheidend, um gesünder zu essen.

    Man kann sich leicht gesund und trotzdem günstig ernähren, indem man vieles selbst zubereitet. Statt Tiefkühlpizza einfach Mehl, Wasser und Hefe mischen oder gleich einen Sauerteig ansetzen, ein paar Tomaten und Kräuter zu Soße kochen und nebst Mozzarella und Gemüse auf die Pizza bringen. Das schmeckt auch gleich ganz anders. Allerdings kann man mit dem Zubereiten von gesundem Essen so auch schnell mal einen Nachmittag verbringen, vor allem wenn man im Kochen nicht sehr geübt ist. Um trotzdem schnelle Mahlzeiten zu sich nehmen zu können und auch für den kleinen Hunger zwischendurch gesunde Snacks zu haben, empfiehlt es sich, Dinge in größeren Mengen vorzubereiten und Dinge wie Tomatensoße oder selbstgekochte, tiefgefrorene Suppe vorrätig zu haben. Eine schnelle gesunde Mahlzeit ist außerdem ein Salat und für zwischendurch sind frisches Obst und Gemüse, vielleicht mit einem Hummus-Dip ideal.

    In den letzten Jahren ist durch Fortschritte in der Forschung auch das Bewusstsein über den Stellenwert der Darmflora für Immunsystem und Psyche gestiegen. Um die kleinen hilfreichen Bakterien im Darm, die uns helfen, Nahrung aufzuspalten und zu absorbieren, gesund zu halten und die nützlichen zu begünstigen, können Probiotika und Präbiotika helfen. Präbiotika sind Lebensmittel, die von Bakterien und Hefen vorverdaut wurden, durch Kochen oder Backen werden diese allerdings abgetötet. Probiotika sind Nahrungsmittel, die nützliche Bakterien wie Lactobacilli enthalten, so wie unpasteurisiertes Sauerkraut, Kefir oder Kombucha. Man kann Probiotika allerdings auch als Nahrungsergänzungsmittel kaufen und konsumieren.

     

    Die Welt derNahrungsergänzungsmittel

     

    Nahrungsergänzungsmittel

    Nahrungsergänzungsmittel sind Tabletten, Kapseln, Brausetabs, Flüssigkeiten oder Pulver, die Mikro- und Makronährstoffe, allerdings in oft höherer Konzentration als die normale Ernährung enthalten. Anders als verschreibungspflichtige Medikamente sind Nahrungsergänzungsmittel frei verkäuflich und können auch in Drogerien erstanden werden. Einige der häufigsten Nahrungsergänzungsmittel sind Vitamin C und D sowie vor allem für Veganer Vitamin B12. Außerdem greifen grade Menschen, die Muskeln aufbauen wollen, oft zu Proteinpulver. Je nach Form des Nahrungsergänzungsmittels kann die Einnahme mit einem Glas Wasser (wie bei Tabletten, Kapseln und Brausetabs), für sich (wie bei vorgefertigten Flüssigkeiten) oder in Smoothies, Pancakes, Soßen (wie bei Pulvern) stattfinden.

    Nahrungsergänzungsmittel sind meist nicht notwendig für die gesunde Funktion des Körpers, solange auf eine ausgewogene Vollwertnahrung geachtet wird. Allerdings können bestimmte Krankheiten, Allergien oder Ernährungsweisen zu Mangelerscheinungen führen, die durch Nahrungsergänzungsmittel abgeglichen werden können. So müssen beispielsweise Veganer ihren Vitamin B12 Haushalt über die Einnahme dieses hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommende Vitamins aufbessern, weil es ansonsten zu schwerwiegenden gesundheitlichen Folgen kommen kann. Auch Eisen kann bei Vegetariern und Veganern ein Problem sein, das sich leicht durch die Einnahme von eisenreichen Präparaten lösen lässt. Allerdings sollte bei der Einnahme von Eisen beachtet werden, dass es nur in Kombination mit Vitamin C vom Körper angenommen werden kann und Milchprodukte die Aufnahme hemmen. Es kann also hilfreich sein, vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln einen Experten oder Arzt zu konsultieren und unter Umständen auch ein Blutbild machen zu lassen.

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